Креатин- безопасна ли е добавката и какви са ползите от нея?

Креатинът е аминокиселина, намираща се предимно в мускулите на вашето тяло, както и в мозъка. Повечето хора получават креатин чрез морски дарове и червено месо – макар и в нива, далеч под тези, които се намират в синтетично направените креатинови добавки. Черният дроб, панкреасът и бъбреците на тялото също могат да произвеждат около 1 грам креатин на ден.

Вашето тяло съхранява креатин като фосфокреатин предимно в мускулите, където се използва за енергия. В резултат на това хората приемат креатин, за да подобрят спортните си показатели и да увеличат мускулната маса.

Хората също използват перорален креатин за лечение на определени мозъчни заболявания, невромускулни състояния, застойна сърдечна недостатъчност и други състояния. Креатинът може да се използва за лечение на старееща кожа.

Изследвания

Изследване на употребата на креатин за специфични дейности и състояния показва:

• Сила, размер на мускулите и производителност. Приема на креатин може да позволи на спортиста да върши повече работа по време на повторения или спринтове, което води до по-голям прогрес откъм сила, мускулна маса и представяне. Креатинът често се използва от спортисти, участващи в дейности с висока интензивност, които изискват бързо възстановяване по време на тренировка и състезание.
• Предотвратяване на наранявания. Креатинът може да намали честотата на дехидратация, мускулни крампи и наранявания на мускулите, костите, връзките, сухожилията и нервите.
• Редки креатин-метаболизиращи синдроми. При деца с определени синдроми на дефицит на креатин пероралните добавки с креатин могат да подобрят някои симптоми.
• Познание и здраве на мозъка. Приема на креатин може да подобри представянето по време на когнитивни задачи, особено при възрастни хора.
• Саркопения и здраве на костите. Добавянето на креатин може да помогне за противодействие на свързания с възрастта спад в скелетните мускули и минералната плътност на костите.
• Стареене на кожата. Ранните изследвания показват, че крем, съдържащ креатин и други съставки, прилаган върху лицето всеки ден в продължение на шест седмици, може да намали увисването на кожата и бръчките при мъжете. Друго проучване предполага, че крем, съдържащ креатин и фолиева киселина, подобрява увреждането от слънцето и намалява бръчките.

Хората, които имат ниски нива на креатин – като вегетарианци – изглежда имат най-голяма полза от добавките с креатин.

Безопасен ли е креатинът?

Креатинът може да бъде от полза за спортисти, които се нуждаят от кратки изблици на скорост или повишена мускулна сила, като спринтьори, щангисти и спортисти в отборни спортове.

Въпреки че приемането на креатин може да не помогне на всички спортисти, доказателствата сочат, че обикновено няма да навреди, ако се приема според указанията.

Въпреки че едно по-старо проучване предполага, че креатинът може да влоши бъбречната дисфункция при хора с бъбречни заболявания, креатинът не изглежда да повлиява бъбречната функция при здрави хора.

Безопасност и странични ефекти

Когато се използва перорално в подходящи дози, креатинът вероятно е безопасен за прием до пет години. Както при всяка хранителна добавка, важно е да изберете продукт, който следва препоръчаните производствени практики и да се абонирате за тестове от трети страни, за да гарантирате качеството на продукта.

Креатинът може да причини:

• Наддаване на тегло, обикновено като чиста телесна маса

Креатинът може да не е безопасен за хора с предшестващи бъбречни проблеми. Необходими са обаче допълнителни изследвания.

Взаимодействия

Възможните взаимодействия включват:

• Кофеин. Комбинирането на кофеин с креатин може да намали ефикасността на креатина. Употребата на креатин с дневно количество кофеин, по-голямо от 300 милиграма, също може да влоши прогресията на болестта на Паркинсон.

Източник: Mayo Clinic