Колко протеин е необходим за натрупване на мускулна маса

Всички спортисти знаят, че трябва да консумират протеини, за да могат телата им да се адаптират и подобрят, но често е трудно да разберем какво е идеалното количество.

Ако искате да натрупате маса или да изградите мускули, просто няма да можете да го направите, без да получите достатъчно протеин.

Но колко е точното количество? Виждате много противоречива информация в социалните медии и чувате други спортисти да цитират количеството протеин и калории във всяко хранене.

Реалността е, че всеки човек има различни нужди, но можете да направите грубо изчисление какво е добре за вас.

Как протеинът ви помага да изградите мускули

Когато тренирате за сила, вие разграждате мускулните протеини. За да може тялото ви да стане по-силно, то трябва да синтезира повече мускули.

За да подхранвате този процес, е изключително важно да консумирате достатъчно протеини в диетата си и има много изследвания, които показват, че това ще увеличи мускулната маса, която изграждате.

Ето защо има толкова много шум около протеините във фитнес културата и защо трябва да им давате приоритет след тренировъчни сесии – особено ако се опитвате да натрупате маса.

От колко протеин имате нужда?

Спортистите на най-високо ниво обикновено се стремят към около 2гр протеин на ден за всеки килограм телесно тегло, което имат. Това означава, че ако тежите 70кг, трябва да се опитате да приемате 140гр протеин всеки ден. Това е доста изпълнимо при три хранения, особено ако пиете протеинов шейк и след тренировка.

За някои спортисти е по-добре да използват телесното тегло с изключение на мазнините като мерило. Това е така, защото ако тежите 120кг, е голямо предизвикателство да приемете 240гр протеин за един ден. Ще трябва да прекарате много време в хранене и да консумирате огромно количество калории.

Вместо това, някои спортисти може да предпочетат да ядат 2гр на килограм чиста мускулна маса всеки ден. Това може да се изчисли с помощта на скали, които показват процента на телесните ви мазнини.

Храни с високо съдържание на протеини

След като сте определили към какво количество протеин трябва да се стремите, когато започнете да трупате мускулна маса, сега трябва да решите как ще го постигате ежедневно.

Месото и рибата като пилешки гърди, пуешко, треска или сьомга са храни с високо съдържание на протеини, но е важно да намерите разнообразие от храни, които обичате да ядете.

Ако се придържате към растителна диета, неща като тофу, нахут и леща ще ви помогнат да постигнете целите си.

Източник: Built for Athletes

Може да ви е интересно